Характеристики на отслабване в коремната област: ефективни упражнения

Стегнатата фигура е основният символ на привлекателност, здраве и благополучие.

Доста често излишните килограми се натрупват в коремната област, причините за това са много.

Това може да е лоша диета, заседнал начин на живот или дори хормонален дисбаланс.

В тази статия ще разгледаме как най-ефективно да намалите корема си, да постигнете бърза загуба на тегло, както и какъв вид гимнастика ще ви помогне да стегнете коремните мускули.

Отслабнете и стегнете корема чрез физическа активност

Можете да загубите мазнини от корема само с помощта на сложна физическа активност, която включва:

1. Силови упражнения – укрепват коремните мускули, правят стомаха по-тонизиран.
2. Кардио упражнения (бягане, плуване и др.) – активират естествения процес на изгаряне на мазнини, намаляват подкожните мазнини.

Обърнете внимание! Не можете да изгаряте мазнини само в определена област; възможна е само обща загуба на тегло на цялото тяло.

Възможно ли е бързо да се отървете от излишните сантиметри: за седмица или месец?

Допълвайки набор от упражнения с лека, балансирана диета за отслабване, можете да получите тонизиран и плосък корем 2 месеца след започване на редовни тренировки. Напредъкът ще бъде забележим постепенно: ще можете да видите първите положителни промени след 2 седмици класове.

За ефективна загуба на тегло не забравяйте да пиете достатъчно чиста вода през деня; вие също трябва да се съсредоточите върху протеинови храни (протеините са необходими за изграждане на мускули).

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини и намаляване на обема

В началото на всяка сесия трябва да обърнете внимание на продуктивните кардио упражнения. Най-лесният вариант е скачането на въже. Те ще помогнат за загряване на мускулите (предотвратяване на наранявания и навяхвания), а също така ще активират изгарянето на калории.

След това преминете към изолирани упражнения за корем:

1. "усукване". Действието на това упражнение е насочено към активиране на правите коремни мускули. Трябва да се изпълнява с малка двигателна амплитуда. Начална позиция: легнете на пода, като притиснете лумбалния гръбнак към него. Краката са леко свити, а ръцете са поставени зад главата. Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото си от пода, като брадичката ви сочи напред. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
2. "Обратно усукване". Амплитудата на действие и основната позиция на тялото в този случай са подобни на първото упражнение. Докато вдишвате, повдигнете раменете, лопатките и главата от пода, като същевременно повдигате таза. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
3. Повдигане на краката. Големият обхват на движение е най-важен в това упражнение. Седнете на стабилен стол и подпрете ръцете си на ръба. Вдишвайки, дръпнете краката си към гърдите си и издишайте ги върнете назад.
4. Завои – ефективно упражнение на стол за отслабване. Упражнението активира косите коремни мускули. За да го изпълните, седнете на стол и направете последователни завъртания на тялото в двете посоки.
5. Сгъвания с дъмбели - добро упражнение, което ще ви помогне да отслабнете в страните. Наклонените коремни мускули работят.

Всяко от изброените упражнения трябва да се повтори 10-12 пъти/3 серии.

Помнете! Тези упражнения не се препоръчват за хора с увреждания на гръбначния стълб.

Подробна програма за тренировки за изгаряне на мазнини, за да се отървете от долната част на корема

1. Повдигане на краката. Легнете на равна повърхност: краката ви трябва да са прави, а ръцете ви трябва да са разположени покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре, докато се образува ъгъл от 90 ° (като се стремите да не ги сгъвате), фиксирайте ги в това положение за няколко секунди и върнете краката си назад. Брой повторения - 15 пъти.
2. "рисуване". Първоначалната позиция на тялото е подобна на първото упражнение. След това вдигнете краката си нагоре и последователно нарисувайте във въздуха числа от 0 до 9 с върха на пръстите си. Най-добре е да рисувате с краката си едновременно, но при първото обучение е допустимо да правите дясното и лявото отделно. Брой повторения: 6 пъти с всеки крак.
3. "ножица". Легнете на пода с ръце под задните части и гърба си легнал на пода. Повдигнете краката си, докато се образува ъгъл от 90°, след това спуснете левия крак, след което ги редувайте на места. Честотата на повторенията е 20 пъти.
4. "Алпинист". Заемете легнало положение, позицията на тялото наподобява багажник за лицеви опори. Свийте десния си крак в колянната става, върнете го назад и след това го дръпнете обратно към гърдите си и го върнете в изходна позиция. Направете 10-15 пъти за всеки крак.
5. гънка. Седнете с ръце зад гърба и свити крака. Плавно издърпайте коленете си към гърдите, като напрегнете коремните мускули, докато трябва да протегнете тялото си към краката. Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.

Натоварвания, които дават на момичетата плосък корем

1. Упражнявайте вакуум (известно също като „прибиране на стомаха“) – Всмучете и задръжте стомаха си в това положение за поне 15 секунди. Изпълнявайте действието възможно най-често през целия ден (седнали, изправени, легнали) - помага за стягане на коремните мускули, правейки го да изглежда по-плосък и слаб.
2. Държане на краката. Легнете по гръб и повдигнете двата си крака на около 15 см от пода. Те трябва да са абсолютно прави, пръстите на краката да са насочени напред. Задръжте краката си за 5-10 секунди, като постепенно увеличавате времето за задържане. Това упражнение е най-ефективно за трениране на долните коремни мускули.
3. Повдигане на таза. Легнете по гръб: лопатките са притиснати към пода, коленете са свити. След това натиснете таза си нагоре, така че опашната кост да се повдигне от пода. Задръжте за няколко секунди в най-високата точка и се върнете в легнало положение.
4. Дъска. Едно от най-известните и ефективни упражнения, което помага за стягане на корема, което го прави плосък и чист. Съсредоточете се върху ръцете си (за начинаещи е възможна стойка на лакти). Задръжте тялото си в това положение поне 30 секунди. Направете 3 серии.

Според някои жени упражненията легнали по гръб с подплата или навита кърпа помагат за постигане на плосък корем.

Прости начини за изпомпване на релефа в горната и долната част на корема

Ако искате да постигнете изваяни коремни мускули, трябва да помните за балансирана диета и редовна физическа активност (поне 4 пъти седмично).

Вашата програма за обучение трябва да включва следните упражнения:

1. Издърпване на краката към гърдите. Клекнете със свити крака и стъпала на постелката. Поставете дланите си зад гърба си и изпънете двата крака пред себе си (коленете леко свити). Стегнете коремните мускули, издърпайте краката към гърдите и ги върнете назад. Препоръчителният брой повторения е 25 пъти.
2. "Велосипед". Седнете на пода или пейката, подпрете дланите си зад гърба си. След това преместете краката си един по един, сякаш карате велосипед. Изпълнявайте това упражнение за 20 секунди, след това направете кратка почивка и повторете описаните движения отново. По време на упражнението контролирайте работата на коремните си мускули.
3. Хрускане. Легнете на равна повърхност, разтворете краката си на ширината на раменете. Стегнете коремните мускули, повдигнете торса си и протегнете дясната си ръка към противоположния крак. Върнете се в изходна позиция и направете подобно движение за лявата си ръка. Повторете това упражнение 20 пъти.
4. "ходене". Легнете със събрани крака и долната част на гърба притисната към пода. Стегнете коремните мускули, плавно повдигнете левия крак нагоре и също бавно го спуснете. Повдигнете краката си последователно. Честотата на изпълнение е 25 пъти.
5. Повдигане на краката. Легнете върху постелка за упражнения, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете правите си крака нагоре, докато се образува прав ъгъл спрямо постелката. Не трябва да се отблъсквате и да си помагате с ръце; те трябва само да поддържат тялото ви в състояние на баланс. Направете 20 повдигания на краката.
6. Редуващи коремни преси. Легнете на постелката, протегнете ръцете си нагоре. Притискайки краката си към пода, използвайте коремните мускули, за да повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си. След това се спуснете наполовина, повдигайки краката си, направете още едно докосване. Повторете комбинацията 15-20 пъти.
7. Странични коремни преси. Легнете със свити крака под ъгъл приблизително 30°. Поставете едната длан на пода за баланс, а другата поставете на тила. Повдигнете краката си нагоре и след това ги дръпнете към гърдите си. Направете 10 коремни преси от всяка страна.
8. "Зидар". Седнете на пода със свити крака и сключени пръсти. Повдигнете краката си и се опитайте да докоснете петите си с „заключването“ един по един. Изпълнете упражнението за 25 секунди с максимална скорост.

Професионални съвети как да ускорите загубата на тегло

Х. Пастернак, известен холивудски фитнес инструктор, треньор на Майли Сайръс, Натали Портман, автор на интервални тренировки 5-Factor Fitness

Тялото ни съхранява мазнини върху мускулните влакна. Възможно е да загубите излишни килограми в тази форма само чрез увеличаване на броя на стъпките на ден до 15 000 и коригиране на обичайната ви диета.

Ако под мазнините има отслабени мускули, те могат да бъдат подсилени с традиционната дъска и добре познатия „Супермен“ (докато лежите по корем, трябва да правите синхронизирани повдигания на ръцете и краката). Редовните упражнения могат да укрепят отслабените мускули, правейки корема ви да изглежда по-малък.

W. Torres, фитнес треньор от Ню Йорк, основател на спортен клуб

В часовете си използвам много нюанси, които непрофесионалистите пропускат. Например, не всеки знае, че класическите лицеви опори активно използват коремните мускули. Това упражнение се основава на популярния планк. Освен това, това упражнение въвежда подобрено движение на дъска.

Поради тази причина лицевите опори ще бъдат много по-ефективни за цялостна тренировка за корема и целия процес на отслабване (поради връзката на стабилизиращите мускули).

О. Смит, треньор, основател на спортния център в Ню Йорк

За да свалите няколко килограма в проблемната зона, трябва да практикувате сериозно кардио и да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати. За съжаление повечето клиенти все още не осъзнават, че диетичното хранене е ключът към стройно и стегнато тяло, което понякога е по-важно от силовите тренировки.

Любимите ми упражнения за корем са класическите: коремни преси, обратни коремни преси, планк. Такива упражнения нямат равни. Основната тайна за тонизиран корем е постоянното увеличаване на натоварването, добавяне на 5-10 повторения на всяка тренировка.

Ключови констатации

Процесът на отслабване не е бърз, бъдете търпеливи, дори най-добрите упражнения и супер изгарящи тренировки няма да се отърват от всички ненужни мазнини - корема и страните - за 3 дни.

Да се отървете от пълния корем е възможно само с помощта на интегриран подход, който включва:

1. Силови тренировки за укрепване на мускулния корсет.
2. Балансирано хранене за изграждане на мускули и създаване на калориен дефицит.
3. Кардио упражнения (бягане, колоездене и др.) за активиране на естествения процес на изгаряне на мазнини и намаляване на телесните мазнини.

От вас зависи да решите кои упражнения да правите, за да премахнете мазнините от корема – можете да изберете според проблемните зони и личните предпочитания.

Преди да започнете тренировка за изгаряне на мазнини или цялостен процес на отслабване, трябва да потърсите съвет от лекар или професионален треньор. Това ще оптимизира тренировъчния процес и ще избегне евентуални наранявания.